拆解情緒的密碼

拆解情緒的密碼

2020年11月20日
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善牧會瑪利灣學校林泳施校長、李家豪老師
善牧會瑪利灣學校林泳施校長、李家豪老師 瑪麗醫院精神科部門主管陳國齡醫生 N/A

任何人也會有面對壓力的時候。耶基斯—多德森(Yerkes-Dodson Law)定律指,適當的壓力可刺激行為動機,成為提升表現的推動力,而許多人處理壓力時,並未有這種轉化。而今天,我們以思維模式、人際關係、多元活動及靜觀四個密碼來拆解情緒與壓力。

 

  1. 改變思維,化解壓力

     

    「認知行為」的理論解釋了我們的思考方式會直接影響情緒,原因在於每個人也有自己獨特而不自覺的既定思維及價值觀,當潛意識覺得自己不及別人能幹、別人不喜歡我、這個世界是不安全的,便是壓力和負面情緒的來源。例如母親覺得小兒子不及大兒子聰明、上進,比較了二人的學業成績及老師寫下的評語,便有意無意地說:「你看,哥哥真聰明呢!」這種比較和評價在日積月累下,會逐漸令小兒子自覺比哥哥遜色,而為了證明自己,小兒子需要刻意努力,從而補償自己覺得媽媽認為自己不及哥哥、覺得自己不夠聰明、覺得自己無用的負面價值觀,這成為小兒子的壓力來源。當我們面對壓力時,加上扭曲的信念和概括性思維——聽到別人說我不聰明,就會覺得自己一世也一事無成!

     

    概括性思維——他不跟我打招呼,一定很討厭我。這種扭曲的觀念會在我們面對壓力時,無聲無色走出來減低我們的抗壓能力。既然壓力的來源往往來自對自我價值的批判,因扭曲的思維引起,我們應從改變思維模式入手,以解決壓力。

     

    若然我們自覺思維偏向負面,面對壓力時,我們可以提醒自己現在有負面情緒,承認自己在壓力下有扭曲的抑鬱情緒,以「停一停,諗一諗」來對付概括性思維,例如:他不跟我打招呼,可能是看不到或認不出我來,我可以主動跟對方打招呼;今次考試表現不理想,可能是我誤解題目,使我的答案可能未能回應問題的核心,下次可以注意審題。我們可以運用邏輯思考,協助自己反思在壓力下出現的扭曲性思維,透過改變思考模式,協助自己走出死胡同。

     

    當我們的思維不再走向負面,就會避免處於負面情緒。

     

     

  2. 放下矛盾,重建關係

     

    有時人際關係會帶來壓力。當彼此的期望不同,經常處於情緒壓倒(Emotionally overwhelming)狀態之中,必然令彼此喘不過氣來。在疫情期間,相信大家也察覺到以下現象:

     

     

    比如媽媽期望爸爸回家第一時間脫下鞋子,全身噴過消毒噴霧才入屋,入屋後立刻洗手及換上乾淨的衣物,但當爸爸少做其中一項,媽媽就非常生氣,並覺得爸爸不關心家人,認為爸爸自私!這些爭執與期望的差距,會引致人際關係的不安,並成為壓力的來源。身份角色的轉變,亦會帶來壓力,影響情緒。疫症流行之前,媽媽只需於孩子放學後檢查功課便可,但因疫症而停課的時候,媽媽變成廿四小時全職保母,負責照顧孩子起居飲食,跟進孩子網上學習及一切功課,勞心的事一時間堆積如山,因轉變而形成壓力。另外,人際關係中的缺失,也會衍生負面情緒與壓力,如家人離世,或因疫症而被隔離,很容易泛起人際關係的不安。

     

    重建關係在於溝通,我們不必勉強自己及對方笑面迎人,只需包容及接納大家的缺失。當彼此願意放下情緒去溝通,不批判,不爭論對錯,正是走向重建關係的開始。我們也可以嘗試一起做一些不引起雙方矛盾的活動。例如一起看電影,一起做運動或下棋,有些人特別喜愛與人交往,當他/她感到壓力,只需與人聊聊就會紓緩。無可否認,真的有這一類朋友,所以我們就可以用視像會議,網上交流來維持彼此的關係;重建人際關係的重點在於不帶任何批判的交流。

     

  3. 維持興趣,平衡思緒

     

    人需要一個有規律的時間表,令我們的生活有系統、健康及感覺安全。有系統的生活及作息時間表,是保持情緒健康的重點。因為有規律的生活節奏中,各種適當的作息、工作,配合我們感興趣及輕鬆的活動,才令我們感覺安全,身心得到真正的放鬆。疫情帶來的最大問題是正常的活動時間表被破壞,所以於抗疫期間,千萬不可突然減少自己的睡眠時間,不可大幅減少與別人的聯繫;不可突然大幅減少一向維持的運動量!我們既要保持社交距離,也要盡力維繫人際關係,保留屬於自己的寧靜時間「Me-time」,保持適度地做自己喜歡做的事,可以是運動、烹飪或看連續劇。因為保持情緒健康最重要的是給予自己時間做喜歡做的事,保持有規律的生活時間表。

     

    當我們做自己喜歡做的事時,可以放鬆繃緊的思緒。平衡而有規律,配合多元活動的生活、作息、工作時間,能協助我們紓解壓力。

     

  4. 接納自己,活在當下
  1. 過度參與的情緒;
  2. 對別人十分嚴厲;
  3. 很多爭執。

 

若有人覺得以上提及的三個方法:改變思維模式、人際溝通、有規律及多元化的活動和作息時間還不足夠,大可嘗試時下流行的靜觀,透過導引或圖像,聯想自己身處山水自然之間,有目的地放鬆身體肌肉,注意自己當下的呼吸,注視自己身體的感官和感受,留意身處的環境、大自然。透過留意、接受自己的態度,不批判自己的思想情緒;透過這種集中於活在當下的感覺來消減壓力。靜觀也可配合感恩去練習,例如我看到一位小孩天真地對著我笑,我心存感激;看到絢麗的日落,我心存感激,而心裡只集中於當下的感激。

 

總括而言,改變思維方式,不批判的人際關係與溝通、規律的活動時間、練習靜觀並心存感恩,是拆解情緒密碼的訣竅。情緒沒有好壞之分,重點在於明白情緒及壓力來源,針對性地解決問題。

 

(原載2020年10月21日《星島日報》,此處略作修訂)

專題 : 情緒管理 溝通 

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